Spring skaderne over

Ankelforstuvninger, fibersprængninger og smerter i skuldre, ben, knæ og ankler er typiske idrætsskader.

I nogle idrætter er gamle skader den største risikofaktor, men generelt gælder det, at hvis man har haft en skade inden for de seneste 12 måneder, er der markant større risiko for at få en igen. Sådan lyder en af konklusionerne fra European College of Sports Science (ECSS), der gennemgår de seneste års forskning i akutte idrætsskader.

»Den bedste forebyggelse er faktisk helt at undgå skader,« siger Karen Kotila, fysioterapeut og formand for Fagforum for Idrætsfysioterapi. Hun arbejder blandt andet på en efterskole med at forebygge skader på fodbold- og basketballspillere. Hun mener, at forebyggende træning bør starte tidligt – gerne første gang udøverne sætter deres ben i en idrætshal eller på et idrætsanlæg.

»Det handler om at give børn gode vaner. Selvom det f.eks. ikke er nødvendigt at strække ud, når de er så unge, er det godt at få gode vaner fra start,« siger Karen Kotila.

Forskellige måder

Der er mange knapper at skrue på, hvis man vil forebygge skader. Man kan gøre noget ved det udstyr, man bruger, som f.eks. at finde den rigtige ketcher eller sko, eller man kan træne, så risikoen for både overbelastningsskader og akutte skader bliver mindre:

»Masser af sportsgrene kan have glæde af balancetræning, så man mindsker risikoen for f.eks. at vrikke om. Mange vil sandsynligvis også have gavn af alsidig styrketræning af hele kroppen, da der i dag er en del, der har en relativt svag krop, fordi de har et job, hvor de sidder på en stol og kigger ind i en skærm hele dagen,« siger Svend B. Carstensen, idrætsfysioterapeut og svarer bl.a. på spørgsmål om skader fra UDSPIL's læsere.

Han pointerer, at det er svært at pege på generelle øvelser, der kan forebygge skader, fordi de skal tilpasses idrætsgrenen og de udfordringer, man vil udsætte sin krop for.

»Men overordnet skal man altid starte det niveau, man er på. Det er der, det går galt for langt de fleste, og særligt løbere skal være opmærksomme på at træne gradvist op,« siger han og fortsætter:

»Mange har ofte mærket noget i en periode, før det går galt – det kan være en vedvarende smerte eller ømhed. Der er en glidende overgang, men de fleste kan godt fornemme om det er en god eller dårlig smerte.«

Risiko falder med opvarmning

Et opvarmningsprogram kan reducere den totale skaderisiko med 32 procent, alvorlige skader med 45 procent og belastningsskader med 53 procent. Det har Torbjørn Soligaard dokumenteret i sin ph.d. ved Oslo Sports Trauma Research Center, som han forsvarede i maj. Resultaterne er han kommet frem til efter at have fulgt 2500 pigefodboldspillere fra 14-16 år i otte måneder. To gange om ugen skulle de hold, der deltog, udføre et opvarmningsprogram, der var designet specielt til almindelige idrætsforeninger. Programmet indeholdt en kombination af konditions-, styrke-, smidigheds- og balanceøvelser.

Men kan de resultater også bruges i andre idrætter?

»Man skal passe på med at generalisere, og for virkelig at vide, om resultaterne kan anvendes på andre sportsgrene, er man nødt til at teste programmet i hver sportsgren. Men det er sandsynligt at tro, at denne form for forebyggelse har potentialet til at være yderst effektiv i flere sportsgrene, især hvis den er tilpasset de særlige kendetegn ved den enkelte sport,« siger Torbjørn Soligaard.

Bliv bedre

For mange ligger motivationen til at bruge tid på at forebygge skader i, at man også kan blive bedre til den idræt, man dyrker.

»Den forebyggende træning bidrager til at forberede kroppen til sporten. Det hjælper spillerne med at udvikle mindre sårbare bevægelsesmønstre, og gør dem mere robuste og bedre i stand til at modstå belastningen på vævet,« siger Torbjørn Soligaard. Han forklarer, at hvis man skal beholde motivationen over en eller flere sæsoner, så er det vigtigt, at træneren eller instruktøren sørger for variation og udvikling i den forebyggende træning. Torbjørn Soligaard peger på en typisk fejl:

»Mange har ikke nok viden om forebyggende træning, og derfor laver de samme øvelser igen og igen. Så bliver de trætte af det med tiden, og det er forståeligt nok,« siger han og fortsætter:

»Men når det er sagt, så vil det sikkert altid være en udfordring at indføre forebyggende træning. Udøverne er der jo, fordi de synes sporten og spillet er sjovt, ikke for at varme op og lave grundlæggende fysisk træning. Men skadesforebyggende træning har et stort potentiale, og det er helt sikkert ikke sjovt at være skadet og sidde på bænken.«